【哑铃飞鸟标准动作是什么】哑铃飞鸟是一种非常经典的胸部训练动作，主要锻炼胸大肌的中缝和外侧，同时也能刺激三角肌前束和肱三头肌。正确的动作姿势不仅能提高训练效果，还能有效避免运动损伤。下面将从动作要点、常见错误和注意事项三个方面进行总结，并以表格形式呈现。
一、动作要点总结
| 动作步骤 | 具体说明 |
| 准备姿势 | 平躺在长凳上，双脚踩地，双手各持一个哑铃，手臂伸直，掌心朝前，手肘微屈，哑铃位于胸部上方。 |
| 下放动作 | 吸气，缓慢将哑铃向两侧下放，直到胸部有拉伸感，保持手肘略微弯曲，不要完全伸直。 |
| 收缩动作 | 呼气，将哑铃沿着弧线推回至起始位置，注意控制动作速度，避免借力。 |
| 呼吸节奏 | 下放时吸气，推起时呼气，保持呼吸均匀。 |
二、常见错误与纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 手臂完全伸直 | 保持手肘微屈，避免锁死关节，减少肩部压力。 |
| 肩胛骨不收紧 | 训练时注意肩胛骨向中间靠拢，增强胸肌发力感。 |
| 动作过快 | 控制动作速度，保持匀速，避免用惯性完成动作。 |
| 背部拱起 | 保持背部紧贴长凳，避免身体上下晃动。 |
三、注意事项
1. 选择合适的重量：初学者应从轻重量开始，确保动作标准后再逐渐增加重量。
2. 保持核心收紧：训练过程中保持腹部收紧，有助于稳定身体，提升训练效果。
3. 避免过度追求次数：注重动作质量，而不是数量，避免因疲劳导致动作变形。
4. 训练后拉伸：完成哑铃飞鸟后，可进行胸部拉伸，帮助肌肉放松和恢复。
通过以上内容的整理，可以更清晰地了解哑铃飞鸟的标准动作要领，帮助你在训练中更有效地锻炼胸部肌肉，避免不必要的运动伤害。